La importancia de hacer ejercicio durante el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo ofrece numerosos beneficios tanto para la madre como para el bebé. El ejercicio regular puede ayudar a:
- Mejorar la salud y el bienestar general.
- Reducir el riesgo de diabetes gestacional y presión arterial alta.
- Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo.
- Mejorar la calidad del sueño
- Reducir el riesgo de complicaciones durante el parto.
- Ayudar a la madre a ponerse en forma después de dar a luz.
Además de estos beneficios, hacer ejercicio durante el embarazo también puede ayudar a preparar el cuerpo de la madre para las exigencias físicas del parto.
Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Existen muchos tipos diferentes de ejercicios que son seguros y beneficiosos durante el embarazo. Algunos de los mejores ejercicios para mujeres embarazadas incluyen:
- Caminar: Caminar es un ejercicio de bajo impacto que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la salud cardiovascular sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones.
- Natación: La natación es otro ejercicio de bajo impacto ideal para las mujeres embarazadas. Es un entrenamiento de cuerpo completo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y desarrollar fuerza.
- Yoga prenatal: el yoga prenatal es una forma suave de ejercicio que ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. También es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar la relajación.
- Entrenamiento de fuerza: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, pueden ayudar a desarrollar músculos y mejorar el estado físico general. Sin embargo, es importante tener precaución y evitar levantar pesas pesadas o hacer ejercicios que ejerzan demasiada presión sobre los músculos abdominales.
Cuándo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo
Si ya estaba físicamente activa antes de quedar embarazada, generalmente puede continuar con su rutina normal de ejercicio siempre que le resulte cómoda. Sin embargo, si es nueva en el ejercicio o tiene una afección médica que afecta su embarazo, es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
En general, es seguro empezar a hacer ejercicio durante el embarazo tan pronto como se sienta cómoda. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas intenten realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
Dosis de ejercicio durante el embarazo
Si es nueva en el ejercicio o está buscando formas de modificar su rutina actual, aquí tiene algunas dosis de ejercicio durante el embarazo:
Elige ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto suelen ser los más seguros y cómodos para las mujeres embarazadas. Estas incluyen actividades como caminar, nadar y yoga. Evite los ejercicios de alto impacto que impliquen saltar o correr, ya que pueden ejercer una tensión indebida en las articulaciones y los músculos del suelo pélvico.
Mantente hidratado
Es importante mantenerse hidratada durante el embarazo, especialmente cuando se hace ejercicio. Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento para ayudar a prevenir la deshidratación.
Escucha tu cuerpo
Es importante escuchar a su cuerpo durante el embarazo y ajustar su rutina de ejercicios según sea necesario. Si algo no le resulta cómodo o le causa dolor, deténgase inmediatamente y consulte con su médico.
Lo que no se debe hacer al hacer ejercicio durante el embarazo
Si bien existen muchos ejercicios seguros y beneficiosos para las mujeres embarazadas, también hay algunos ejercicios que deben evitarse. Aquí hay algunas cosas que no se deben hacer al hacer ejercicio durante el embarazo:
Evite los ejercicios de alto impacto.
Los ejercicios de alto impacto, como correr y saltar, pueden ejercer demasiada presión sobre las articulaciones y los músculos del suelo pélvico, lo que puede provocar molestias y lesiones.
No te esfuerces demasiado
Es importante esforzarse durante el ejercicio, pero es igualmente importante conocer sus límites. No se exceda y no se esfuerce hasta el agotamiento.
Evite los ejercicios que impliquen acostarse boca arriba.
Los ejercicios que implican acostarse boca arriba, como abdominales y abdominales, pueden ejercer presión sobre la vena cava, una vena importante que lleva la sangre de regreso al corazón. Esto puede provocar mareos, náuseas e incluso desmayos.
Ejercicios que se deben evitar durante el embarazo
Además de los ejercicios enumerados anteriormente, existen otros ejercicios que deben evitarse durante el embarazo. Éstas incluyen:
- Deportes de contacto, como fútbol o baloncesto.
- Actividades que impliquen un alto riesgo de caída, como esquiar o montar a caballo
- Submarinismo
- Hot yoga u otras actividades que impliquen sobrecalentamiento
Consejos para mantenerse segura mientras hace ejercicio durante el embarazo
Para asegurarse de mantenerse segura mientras hace ejercicio durante el embarazo, aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta:
- Use zapatos cómodos y de apoyo.
- Evite hacer ejercicio en condiciones extremas de calor o humedad.
- Mantenga su frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto
- Evite hacer ejercicio hasta el agotamiento
- Mantente hidratado
- Evite ejercicios que ejerzan demasiada presión sobre los músculos abdominales.
Cómo modificar su rutina de ejercicios a medida que avanza su embarazo
A medida que avanza su embarazo, es importante modificar su rutina de ejercicios para adaptarse a los cambios de su cuerpo. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a hacerlo:
- Disminuya la velocidad y tome descansos según sea necesario.
- Evitar ejercicios que causen molestias o dolor.
- Centrarse en ejercicios que mejoren la flexibilidad y el equilibrio.
- Utilice dispositivos de soporte, como un cinturón de soporte para el embarazo, si es necesario.
- Considere tomar una clase de acondicionamiento físico prenatal o trabajar con un entrenador personal que se especialice en ejercicio prenatal.
Consulte con su médico antes de iniciar o continuar una rutina de ejercicios
Antes de iniciar o continuar una rutina de ejercicios durante el embarazo, es importante consultar con su médico. Su médico puede ayudarlo a determinar qué tipos de ejercicio son seguros y apropiados para usted, según su historial médico y su estado de salud actual.
